Używamy plików cookies, aby ułatwić korzystanie z tego serwisu.
Zmień ustawienia swojej przeglądarki, jeżeli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na dysku Twojego komputera.


OK
Polityka Cookies

BOLIKOLANO.PL

Rozpocznij sezon biegowy zdrowo

  • A

  • A

  • A

Rozpocznij sezon biegowy zdrowo

Boom na bieganie rozpoczął się na świecie już w latach 80. XX wieku. Od tego czasu powstały liczne badania częstości urazów podczas biegania, w których szacuje się, iż rocznie dotyczą one od 24 do 65% biegaczy rekreacyjnych.

Powszechnie uważa się, że wpływ na powstanie urazów biegowych mają czynniki zewnętrzne (błędy treningowe, nieprawidłowe obuwie, złe podłoże do biegania) oraz czynniki wewnętrzne (niedostateczna rozgrzewka i rozciąganie, wady stóp, wcześniej istniejące urazy, doświadczenie biegowe).

10 najczęstszych urazów występujących u biegaczy:
- zespół bólowy rzepkowo-udowy,
- zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
- zapalenie rozcięgna podeszwowego,
- uszkodzenie łąkotek,
- ból w przednio-przyśrodkowej części goleni (shin splints),
- tendinopatia ścięgna Achillesa,
- entezopatia więzadła rzepki,
- uszkodzenia mięśnia pośladkowego średniego,
- złamania przeciążeniowe kości piszczelowej,
- urazy kręgosłupa.

Z powtarzających się w dostępnych badaniach na temat urazów biegowych danych wynika, iż najczęstsza lokalizacja dolegliwości to staw kolanowy. Poszczególne urazy występują z różną częstością w zależności od płci. Najnowsze badania wskazują na wzrastającą częstość uszkodzeń łąkotkowych i wiążą ten fakt z wzrastającą średnią wieku aktywnych biegaczy. Wiek poniżej 34 lat predysponuje do urazów o charakterze bólów rzepkowo-udowych oraz w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego, więzadła rzepki oraz przednio-przyśrodkowej części goleni.

Zespół bólowy rzepkowo-udowy związany jest z przeciążeniem chrząstki stawowej w stawie rzepkowo-udowym. Objawia się głównie bólem kolana, występującym szczególnie podczas dłuższego siedzenia ze zgiętym kolanem, chodzenia po schodach, wykonywania przysiadów i podskoków.

Dolegliwości bólowe przy uszkodzeniach łąkotkowych zlokalizowane są wewnątrz kolana po jego stronie bocznej lub przyśrodkowej. Często bólowi towarzyszy obrzęk kolana, uczucie przeskakiwania wewnątrz stawu. Pęknięta łąkotka wywoływać może ograniczenie zgięcia i wyprostu, a także uczucie blokowania się stawu kolanowego.

Jako ból w przednio-przyśrodkowej części goleni definiuje się dolegliwości w obrębie podudzia, w jego przedniej, dolnej części, którym towarzyszyć może obrzęk. Początkowo tępe bóle występują na początku treningu i mają charakter przemijający. W późniejszym okresie trwania choroby ból utrzymuje się podczas aktywności sportowej, a nawet po jej zaprzestaniu.

Ból w przebiegu entezopatii więzadła rzepki pojawia się w przedniej części stawu kolanowego, najczęściej poniżej rzepki. Początkowo dolegliwości odczuwane są po aktywności sportowej i nie upośledzają one funkcji kolana. W dalszym przebiegu choroby bóle towarzyszą aktywności i utrzymują się coraz dłużej w okresie po niej następującym. Długotrwała, nieleczona entezopatia więzadła rzepki może doprowadzić do jego naderwania, a nawet całkowitego zerwania.

Urazy biegowe nie wynikają z pojedynczego, tylko zazwyczaj z wielu współistniejących błędów treningowych (braki w odpowiednim przygotowaniu siłowym i rozciągnięciu), biegania po niewłaściwym podłożu, nieprawidłowej biomechanice kończyny dolnej oraz nieodpowiednio dobranego obuwia.

Każdy doświadczony biegacz zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest prawidłowe rozpoczęcie sezonu biegowego. Rozsądne podejście do wznowienia lub rozpoczęcia treningów biegowych pozwala osiągnąć satysfakcję z biegania, jednocześnie zabezpieczając przed powstaniem najczęściej występujących urazów.

6 wskazówek, jak bezpiecznie rozpocząć sezon biegowy:

- ustanów cele treningów biegowych,
- zaplanuj swoje treningi,
- zadbaj o motywację,
- dobierz odpowiednie obuwie,
- rozpocznij treningi pozabiegowe,
- w razie wątpliwości – skonsultuj się ze specjalistą.

Bieganie to sport, który nie wymaga specjalnego wyposażenia ani warunków. Właściwie każdy może go spróbować bez specjalnego przygotowania. Aby jednak była to aktywność bezpieczna i przynosząca korzyści zdrowotne, należy ją potraktować tak, jak każdy inny sport.

Najważniejszą kwestią przy rozpoczynaniu lub powrocie do treningów biegowych jest wyznaczenie sobie celów treningowych. Cele mogą być różnorodne, takie jak: redukcja masy ciała, poprawa wydolności fizycznej, przebiegnięcie określonego dystansu, przygotowanie do zawodów, imprezy biegowej. Dobrze wiedzieć, jaki jest nasz cel, ponieważ wtedy możemy odpowiednio zaplanować i ukierunkować treningi.

Dostęp do planów treningów biegowych jest obecnie powszechny, zarówno dzięki specjalistycznym internetowym portalom biegowym, jak i poprzez fora dyskusyjne, kluby biegacza i specjalistyczne sklepy. Można sięgnąć również po indywidualne konsultacje trenerów i instruktorów biegania. Warto korzystać z wielu źródeł, odświeżać i aktualizować swoją wiedzę, aby bieganie było świadome, efektywne i bezpieczne.

Tak jak w każdej aktywności sportowej, również w bieganiu systematyczność i wytrwałość to klucze do sukcesu. Aby osiągnąć swoje cele, należy stale dbać o motywację do treningów. Jest wiele narzędzi, które ułatwiają podtrzymanie zapału do rozpoczętego regularnego wysiłku. Są to przede wszystkim bardzo popularne aplikacje na urządzenia mobilne, służące do śledzenia długości i intensywności treningów, a także umożliwiające planowanie postępów treningowych. Jednak nawet najlepsza aplikacja nie zastąpi inspiracji i wsparcia płynącego od innych osób. Dlatego też bardzo motywujące jest bieganie z partnerem treningowym, aktywny udział w klubach biegacza, imprezach biegowych i wymiana doświadczeń z innymi entuzjastami tego sportu.

Rozpoczęcie nowego sezonu biegowego to również dobry moment na zakup odpowiedniego obuwia do treningów. W tej kwestii można uzyskać pełną informację z wielu źródeł – od innych biegaczy, z portali specjalistycznych, od trenerów, w specjalistycznych sklepach i u producentów obuwia sportowego. Biegacze, którzy posiadają lub podejrzewają u siebie schorzenia lub wady stóp, powinni skonsultować się z lekarzem. W wielu przypadkach istnieje możliwość zastosowania odpowiednich wkładek ortopedycznych do obuwia sportowego, aby zapobiec ewentualnym problemom zdrowotnym.

Mimo iż od dawna znane są wyniki badań mówiące o korzyściach odnoszonych przez biegaczy dzięki wszechstronnemu treningowi, to jak donosi magazyn Runner’s World na podstawie przeprowadzonej wśród biegaczy ankiety, 35% z nich ogranicza swoją aktywność ruchową jedynie do biegania. Badania z zakresu medycyny sportowej udowadniają, iż dopiero wszechstronny trening pozwala na rozwój wydolności sercowo-naczyniowej, poprawę funkcji wszystkich mięśni i stawów oraz redukcję częstości występowania urazów.

3 aktywności sportowe zalecane biegaczom:

- trening siłowy,
- pływanie,
- jazda na rowerze.

dr Tomasz Mitek

PL.HYL.15.01.13

Rozwiąż problemy ze stawami

Gdy ból ogranicza ruch, świat dla człowieka traci barwy i staje się szary. Cierpi nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Czy wiesz, że problemy z bolącymi stawami można rozwiązać leczeniem odpowiednimi preparatami?

CZYTAJ WIĘCEJ

Co wywołuje ból

Zobacz jakie zmiany zachodzą w stawie kolanowym w związku z chorobą zwyrodnieniową.

CZYTAJ WIĘCEJ

Zwyrodnienia stawów

Obejrzyj wypowiedź eksperta.

CZYTAJ WIĘCEJ