Używamy plików cookies, aby ułatwić korzystanie z tego serwisu.
Zmień ustawienia swojej przeglądarki, jeżeli nie chcesz, by pliki cookies były zapisywane na dysku Twojego komputera.


OK
Polityka Cookies

BOLIKOLANO.PL

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?

  • A

  • A

  • A

Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę?

Rozgrzewka podczas uprawiania sportu jest niezwykle ważną częścią całego treningu. Prawidłowo wykonana może zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zwiększyć efektywność treningu.

Od dawien dawna toczy się spór, czy należy rozciągać się przed treningiem? Czy ma być to rozciąganie statyczne czy dynamiczne, a może statyczne po treningu i dynamiczne przed? Jak przedstawiają to ostatnie badania? Przed treningiem długodystansowym o małej prędkości warto zastosować dynamiczny stretching. Przed zawodami sprinterskimi zdecydowanie bardziej wskazane jest rozciąganie statyczne.

Co to tak naprawdę jest dynamiczny stretching, o którym tak często się mówi? Są to ćwiczenia rozciągające, które wykonuje się w danej sekwencji ruchów, nie zatrzymując się na dłużej w żadnej pozycji. Np. w staniu na jednej nodze kolano drugiej dociągamy do brzucha, jednocześnie wspinając się na palce.

Kolejnym modnym tematem jest rozgrzewka funkcjonalna, która sprawdza się w treningu przy grach zespołowych czy biegach długodystansowych, a nie jest polecana przy sportach wymagających przyspieszeń nagłych, jak sprint.

W rozgrzewkę taką wchodzi kilka elementów: stabilizacja tułowia, wzmacnianie rąk czy nóg, integracja bodźców, plyometria.

Każdy z tych elementów ma bardzo ważne znaczenie w rozgrzewce i przygotowuje nas na różne wydarzenia podczas treningu czy zawodów. Stabilizacja tułowia, jaką najczęściej wykonujemy, to podpór przodem i bokiem w wielu wersjach. Ma to pomóc w pracy mięśni brzucha i pośladków podczas wykonywania zadań ruchowych, a także zapewnić stabilność tułowia. Kolejny etap to ćwiczenia wzmacniające główne stawy, takie jak biodra i barki. Następnie – kilka ćwiczeń mających na celu uaktywnienie stabilizatorów kończyn. Mogą być to dowolne ćwiczenia, jakie znamy, na mięśnie pośladkowe czy ramion.

Przedostatnią częścią rozgrzewki są ćwiczenia integrujące układ ruchu. Najczęściej są one wykonywane z dużą prędkością, wymagają koordynacji ruchowej i stabilizacji tułowia oraz kończyny.

Jako ostatni element można potraktować ćwiczenia plyometryczne, które mają na celu kształtowanie mocy i siły zawodnika. Pomagają w dopełnieniu rozgrzewki. Są to zwykle zarówno mocne i dynamiczne podskoki w najprostszej formie, jak i ćwiczenia o bardziej rozbudowanej formie, np. wskoki ze sztangą na ławeczkę do ćwiczeń.

Stosując rozgrzewkę, która będzie zawierała wszystkie formy ruchu, możemy zwiększyć swoje szanse w rywalizacji z innymi zawodnikami oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

PIŚMIENNICTWO

Amiri-Khorasani M., Sotoodeh V.: The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fitness performances in soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Oct; 53(5): 559–565.

Sander A., Keiner M., Schlumberger A., Wirth K., Schmidtbleicher D.: Effects of functional exercises in the warm-up on sprint performances.. J Strength Cond Res. 2013 Apr; 27(4): 995–1001.

Williams N., Coburn J., Gillum T.: Static stretching vs. dynamic warm-ups: a comparison of their effects on torque and electromyography output of the quadriceps and hamstring muscles. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 17.

PL.HYL.15.01.13

Rozwiąż problemy ze stawami

Gdy ból ogranicza ruch, świat dla człowieka traci barwy i staje się szary. Cierpi nie tylko fizycznie, ale również psychicznie. Czy wiesz, że problemy z bolącymi stawami można rozwiązać leczeniem odpowiednimi preparatami?

CZYTAJ WIĘCEJ

Co wywołuje ból

Zobacz jakie zmiany zachodzą w stawie kolanowym w związku z chorobą zwyrodnieniową.

CZYTAJ WIĘCEJ

Zwyrodnienia stawów

Obejrzyj wypowiedź eksperta.

CZYTAJ WIĘCEJ